Lim-On Auto - Третий комплекс упражнений для женщин

1-е упражнение. Стать ноги имеете, руки вниз.

Поднять руки вверх, ногу поставить назад на носок, прогнуться, поднять голову, потянуться всем телом вверх – вдохнуть; опустить руки через стороны вниз, приставить ногу – выдохнуть.

Повторить 3–5 раз каждой ногой.

2-е упражнение. Поставить стул слева спинкой к себе, левой рукой взяться за спинку стула, правую на пояс.

Махом поднять левую ногу вперед, слегка наклонить плечи и голову вперед, махом поднять ногу назад и прогнуться (маятникообразное качание ногой). Повторить 5–6 раз. То же проделать правой ногой. Потом повернуться кругом, взяться правой рукой за спинку стула, левую руку на . пояс и проделать то же одной и другой ногой.

Движения ногой должны быть свободные, ненапряженные. Дыхание не задерживать. Дышать глубоко и равномерно.

Чтобы усилить это упражнение, при взмахе левой ногой вперед правой рукой старайтесь коснуться носка левой ноги на высоте плеч; при взмахе левой ногой назад поднять правую руку вверх. При качании правой ногой – соответственные движения левой рукой.

3-е упражнение.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладонями книзу.

Предварительно вдохнув, согнуть ноги в коленях и поближе притянуть бедра к туловищу – выдохнуть; выпрямить ноги, лечь в исходное положение – вдохнуть; поднимая руки вперед, поднять туловище в положение сидя, стараясь достать руками ноги как можно ближе к носкам – выдохнуть; лечь в исходное положение – вдохнуть.

Повторить 4–6 раз.

4-е упражнение. Поставьте стул справа сиденьем к себе и поставьте правую прямую ногу на сиденье, руки на пояс.

Предварительно вдохнув, наклоните туловище вправо, стараясь, чтобы предплечье правой руки легло на правое бедро, – выдохните; выпрямитесь в исходное положение – вдохните.

Повторите 5–8 раз. Затем повернитесь кругом, поставьте на сиденье левую ногу и проделайте столько же раз наклоны туловища в левую сторону.

Чтобы усилить это упражнение, поставьте руки за голову.

2 или 3 раза в неделю замените это упражнение четвертым упражнением второго комплекса.

5-е упражнение.

Повернуть туловище вправо, руки в стороны – вдохнуть; повернуть туловище влево и наклониться вперед, стараясь руками коснуться носка левой ноги (или даже пола), – выдохнуть; выпрямиться в исходное положение.

Повторить 3–5 раз. Затем поменять ноги и проделать это упражнение столько же раз в другую сторону.

2–3 раза в неделю заменяйте это упражнение следующим.

Лечь на спину, руки под голову, ноги поднять вертикально вверх.

Не разгибаясь в тазобедренных суставах, положить ноги вправо; принять исходное положение и положить ноги влево.

Не задерживать дыхание! Дышать глубоко и спокойно. Не сгибать колени.

Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

6-е упражнение. Поставить два стула сиденьями внутрь на расстояние, равное ширине плеч, опереться руками о сиденья, ноги поставить назад на носки, тело выпрямить (упор лежа).

Отодвинуть плечи назад и, сгибаясь в тазобедренных суставах, поднять таз повыше – выдохнуть; подать плечи вперед, таз опустить пониже, прогнуться – вдохнуть.

Повторить 4–8 раз.

7-е упражнение. Стать ноги вместе, руки на пояс.

Легко и мягко подпрыгивать на носках; ноги врозь – ноги скрестить. Скрещивать то правую впереди, то левую.

Дышать глубоко и равномерно. Не задерживать дыхание!

Проделать 10–20 прыжков.

После прыжков, как и в каждом комплексе после седьмого упражнения, походите немного, сделайте несколько глубоких дыханий с усиленным выдохом.

Не забывайте после третьего, четвертого и пятого упражнений проделать несколько шагов на месте (или продвигаясь вперед), высоко поднимая колени.

Читайте также:

Организм и процедуры закаливания

Солнечные процедуры и закаливание

Солнечные и свето-воздушные ванны для людей старшего возраста

Обтирание и обливание водой

Купания и движение – рекомендации

Спортивные игры для людей в возрасте

Виды спорта, укрепляющие организм в возрасте

Солнце и воздух в жилище пожилых